Může být snazší se toho držet pomocí zábavných aktivit, říká Cram.

Může být snazší se toho držet pomocí zábavných aktivit, říká Cram. Odborníci na cvičení, včetně fitness specialistky Denise Austinové, odpovídají na kardio otázky pro WebMD, abyste ze spalování svalů mohli vytěžit maximum. Kardio cvičení: Srdce věci "Kardiovaskulární cvičení je jakýkoli druh cvičení, které zvyšuje práci srdce a plic," říká Tommy Boone, PhD, zakládající člen American […]

Může být snazší se toho držet pomocí zábavných aktivit, říká Cram.

Odborníci na cvičení, včetně fitness specialistky Denise Austinové, odpovídají na kardio otázky pro WebMD, abyste ze spalování svalů mohli vytěžit maximum.

Kardio cvičení: Srdce věci

"Kardiovaskulární cvičení je jakýkoli druh cvičení, které zvyšuje práci srdce a plic," říká Tommy Boone, PhD, zakládající člen American Society of Exercise Physiologists. "Chůze, jogging a běh jsou běžné formy kardiovaskulárního nebo aerobního cvičení."

Od běhu a chůze po plavání, eliptický crossový trénink, cyklistiku, Stairmaster a veslování – abychom jmenovali alespoň některé – fyzických výhod kardio cvičení je mnoho, vysvětluje Len Kravitz, PhD, vedoucí fyziolog cvičení pro IDEA Health and Fitness. Sdružení. Obsahují:

Snížené riziko srdečních onemocnění Zlepšení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi Zlepšená funkce srdce Snížené riziko osteoporózy Zlepšení svalové hmoty

"American College of Sports Medicine a CDC doporučují pro zdraví, aby dospělí akumulovali 30 minut středně intenzivní fyzické aktivity po většinu dní v týdnu," říká Kravitz, který je také koordinátorem cvičení na University of New Mexico. "A pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti doporučují 20 až 60 minut tři až pět dní v týdnu."

Nyní, když znáte výhody kardio cvičení, kde by měl váš fitness plán napumpovat srdce začít?

Dostat se do zóny

Abychom vám pomohli vytěžit maximum z vašeho kardio cvičení – pomozte svému srdci, zvětšete svalovou hmotu a zhubněte tuk – Denise Austin, expertka na fitness, autorka sedmi knih, včetně Zmenšete své ženské tukové zóny, a hvězda 50 fitness videí, dává WebMD několik tipů.

"Abyste využili všech výhod kardio tréninku, měli byste cvičit 20 minut nebo déle – já sám dělám 30 minut – podle plánu asi třikrát až čtyřikrát týdně." říká Austin.

Pokračování

Nejen to, ale musíte se dostat do zóny, která počítá se spalováním kalorií a tuků.

"Nejlepší způsob, jak zjistit, zda spalujete tuk, je změřit tep v polovině kardio tréninku na šest sekund a poté k tomuto číslu přidat nulu," Austin říká WebMD.

Toto číslo je vaše srdeční frekvence za minutu.

Dále vypočítejte svou zónu.

"Vezměte číslo 220, potom mínus váš věk, pak vypočítejte 70 % z tohoto čísla pro váš cílový počet tepů za minutu," říká Austin, a to je vaše zóna. "Pokud je vaše srdeční frekvence v polovině tréninku vyšší než 70%, snižte ji o úroveň, a pokud je nižší, zrychlete tempo."

Nejste matematický mág? Existují jednodušší způsoby, jak na to přijít.

"Dalším skvělým způsobem, jak zjistit svou zónu, je pořídit si monitor pulsu, který z toho vytáhne matematiku," říká Austin. "Nebo velmi jednoduše, udělejte si test mluvení: zatímco děláte aerobik, mluvte větu. Pokud jste příliš nafoukaní na to, abyste větu dokončili, přeháníte to, nebo pokud je to příliš snadné říct, nakopněte to!"

Jak se řezat s kardiem

Pokud hledáte rozpárané břišní svaly a zpevněné paže, intervalový trénink vám pomůže dosáhnout tohoto cíle – zvláště pokud hodíte nějaké závaží.

"Miluji intervalový trénink, protože neustále nastartuje váš metabolismus," říká Austin. "Řekněme, že chodíte – mohli byste tři minuty chodit opravdu rychle, abyste dosáhli prudkého spálení kalorií, a pak jít jednu minutu klidně a pomalu, což nabízí zotavení. Přepínáním tam a zpět sval zatlačíte a necháte ho znovu a znovu relaxovat, což vám dává maximální výsledky." Intervalový trénink můžete cvičit na jakémkoli typu kardio cvičebního stroje – střídejte vysokou intenzitu s mírnější úrovní.

Austin navrhuje, abyste během doby zotavování dělali závaží, jako jsou bicepsové kudrlinky nebo tricepsové tonery, abyste využili výhod kardio cvičení i silového tréninku, a spolu s intervalovým tréninkem přidejte do svého režimu speciální cvičení se závažím, abyste spalovali tuk a vyrýsovali svaly. stejný čas.

"Dělejte kardio čtyři dny v týdnu po 30 minut a přidejte posilovací cvičení alespoň dvakrát týdně po 20 minutách," říká Austin. "Kardio spálí tuky a je to silový trénink, který vám dodá vytvarovaný vzhled, díky kterému budete připraveni na bikiny."

Pokračování

Kardio nejlepší spalovač tuků

Takže chcete závěr: Které kardio cvičení nejlépe odbourává tuk?

"Běh je podle mého názoru nejlepší volbou pro spalování kalorií," říká Niki Kimbrough, osobní fitness expert z Bally Total Fitness. "Ať už je to venku nebo na běžeckém pásu, je to nejlepší cvičení, protože spalujete kalorie a posilujete nohy a srdce – díky tomu budete pěkně a štíhlí."

Začátečníci by měli začít 20 minutami, vysvětluje Kimbrough, a postupně se propracovávat nahoru.

"Trvá asi 20 minut, než se vaše tělo rozběhne, a pak ho vaše tělo začne kopat na jinou úroveň," říká Kimbrough. "V ideálním případě chcete běžet asi 30 nebo 45 minut."

Pro ty, kteří mají špatná kolena, Kimbrough doporučuje eliptický stroj jako dobrou druhou volbu.

V případě, že běh není vaše hra, Kravitz se vydá jinou cestou.

"Opravdu cítím, že nejdůležitější zprávou je vybrat si kardio modalitu nebo modality, které se vám líbí," říká Kravitz. "Protože v konečném důsledku, pokud si člověk užívá způsob cvičení, to je to, co všechny výzkumy ukazují, že si zvolí."

Rozdělení It Up

I když to nemusí být nejrychlejší cesta k tělu stavěnému na pláž, rozdělení kardio cvičení má stále své výhody.

"Pro dosažení nejlepších výsledků a také pro udržení zdravého srdce je nejlepší kardio tréninky nerozdělovat," říká Austin. "K zajištění skvělých výsledků potřebujete konzistenci 20 nebo více minut zvýšeného pulzu. Nicméně, něco je lepší než nic. Pokud všechen čas, který máte, je 10 minut nebo dokonce pět minut, je to lepší než sedět na místě; budete stále zdobené výhody a zhubnout."

Nakopněte své kardio

Buďme upřímní – kardio cvičení může být po chvíli nudné. Jak to můžete oživit a udělat to znovu zajímavé? Odborníci doporučují v první řadě nikdy nenechat zatuchnout.

"Věřím, že pokud je to možné, měli byste během týdne dělat různé typy kardio cvičení," říká Austin. "Je třeba si uvědomit, že příliš mnoho opakování unavuje svaly a vy stagnujete, což zpomalí vaše výsledky. Zpestřením svého tréninku dáte svalovým skupinám šanci na zotavení ve dnech volna a můžete si udržet stálý pokrok."

Pokračování

Kravitz souhlasí s přidáním možností ke kardio cvičení.

"Měňte režim, měňte místo, kde trénujete, měňte cvičení, měňte denní dobu, měňte intenzitu cvičení, měňte dobu trvání – měňte se, měňte se, měňte se" říká Kravitz. "To je to, co jsem zjistil, že funguje nejlépe pro dodržování cvičení."

Před zahájením nového cvičebního programu je důležité prodiskutovat se svým lékařem typy a úrovně aktivity. Váš lékař vám může poradit ohledně jakýchkoli omezení nebo omezení, která můžete mít.

Tanga, valčíky, samby a foxtroty klouzají po amerických televizních přijímačích v oblíbené společenské taneční show Dancing with the Stars.

Poklepáváte spolu s rytmem, když se díváte? Nebo shimmy během reklamních přestávek? Může to být chvíle, kdy se odborníci na zdraví nebudou trápit, pokud půjdete ve stopách hlavního vysílacího času. Společenský tanec by podle nich mohl pomoci mysli i tělu.

Zatancujeme si?

Pravděpodobně nebudete trénovat hodiny s tanečním partnerem světové úrovně jako v show. Ale také nebudete čelit živému televiznímu vysílání a bodnutí rozhodčích.

Zacvičíte si dobře? Co ty dvě levé nohy? A jak může "třpytivé prsty u nohou" prospívá vašemu mozku?

WebMD položil tyto otázky odborníkům z oblasti vědy, tance a fitness. Zde je jejich rotace o zdravotních výhodách společenských tanců.

Je to cvičení?

Soutěžící v televizní show jsou často unaveni ze svých rutin. Jeden tanečník z minulé sezóny řekl, že zhubl 15 liber.

Jak typické to je? Záleží na typu tance a vaší úrovni dovedností, říká fyzioložka cvičení Catherine Cram, MS, z Comprehensive Fitness Consulting v Middletonu, Wisconsin.

"Jakmile se někdo dostane do bodu, kdy se mu zrychlí tepová frekvence, skutečně skvěle trénuje," říká Cram.

Tanec je zátěžová aktivita, při které se staví kosti. Je to také "Báječné" pro vaši horní část těla a sílu, říká Cram.

Budoucí tanečníci by se měli nejprve poradit se svými lékaři, zvláště pokud mají nějaké zdravotní problémy, říká Cram.

Kontrola kalorií

Kolik kalorií spálíte? To záleží na vašem těle a na tom, jak intenzivně tančíte.

Tanec je a "mírná aktivita," říkají pokyny USDA pro fyzickou aktivitu. Dospělí by podle pokynů měli denně věnovat alespoň 30 minut středně intenzivní až intenzivní aktivitě.

Může být snazší se toho držet pomocí zábavných aktivit, říká Cram.

Pokračování

Svaly pracovaly

Noví tanečníci mohou cítit svaly, o kterých nevěděli, že je mají. To se často stává u nové aktivity, říká Ken Richards, mluvčí USA Dance, národního řídícího orgánu DanceSport – soutěžní verze společenského tance.

Společenský tanec často znamená pohyb vzad, zvláště pro ženy, říká Richards, profesionální veterán společenských tanců.

"Pokud tančíte foxtrot, děláte dlouhé, rozmáchlé kroky vzad. To je úplně něco jiného než kráčet vpřed na běžeckém pásu nebo běhat po okolí," on říká.

Společenský tanec působí na zadní stranu stehen a hýžďové svaly odlišně od mnoha jiných druhů cvičení, říká Richards.

Základní zkušenost

Nohy a ruce často provádějí okázalé taneční pohyby. Ale jsou potopené bez silného tělesného jádra.

The "jádro" svaly – břišní svaly a záda – se také používají při pilates, říká Janice Byer. Celoživotní tanečnice Byer je vedoucí skupinových cvičení v The Courthouse Athletic Club v Oaklandu v Kalifornii. Byer a její manžel (se kterým se seznámila při tanci) jsou vášniví tanečníci swingu.

Hlavolam

Tanec může vyzvat vaši mysl i svaly.

Přinejmenším jedna pozorovací studie prokázala bystřejší mysl při společenském tanci.

Studie se objevila v The New England Journal of Medicine před dvěma lety. Joe Verghese, MD, a kolegové studovali 469 lidí, kterým bylo nejméně 75 let.

Na začátku studie odpovídali na průzkumy o duševních a fyzických aktivitách, jako je luštění křížovek nebo tanec. Tehdy nikdo neměl demenci.

O pět let později mělo 124 demenci. Častí tanečníci měli snížené riziko demence ve srovnání s těmi, kteří tančili jen zřídka nebo vůbec.

Z 11 zvažovaných fyzických aktivit byl pouze tanec spojen s nižším rizikem demence, říká Verghese pro WebMD.

Většina tanečníků dělala společenský tanec, říká Verghese. Je asistentem profesora neurologie na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku.

Tančící mozek

Jak může společenský tanec pomoci mozku? Verghese nastiňuje tři možnosti:

Zvýšený průtok krve do mozku z fyzického cvičení Méně stresu, deprese a osamělosti ze sociálního aspektu tance Psychické problémy (zapamatování kroků, práce s partnerem)

"Tanec je v mnoha ohledech komplexní činností. Není to jen čistě fyzické," říká Verghese.

Pokračování

„Vzrušující“ možnost

Nikdo nepředepisuje společenský tanec recenzeproduktu.top a Vergheseova studie netvrdí, že výsledky řídil tanec.

Abychom získali skutečný důkaz, mohla by studie přiřadit jednu skupinu lidí ke společenskému tanci a přirovnat je k neaktivním lidem.

Tak říká Carl Cotman, PhD. Řídí Institut pro stárnutí mozku a demenci na Kalifornské univerzitě v Irvine.

"Neexistují žádné experimentální modely na zvířatech, které by se rovnaly společenskému tanci, to je jisté," říká Cotman. Jeho studie na krysách ukázaly, že dobrovolné běhání prospívá mozku.

Pokud je tanec dostatečně aerobní, může pomoci mozku, říká Cotman. Pomoci by mohly i sociální a mentální aspekty.

"Máte pospolitost a… trénujete mozek, aby dělal novou motoriku," říká Cotman. "Myslím, že je to docela vzrušující."

Nikdo neví, kolik nebo jaký druh cvičení mozek potřebuje, říká Cotman. Rád by takové studie viděl.

Mezitím, "neexistuje žádný důkaz, že to bude něco bolet," říká Cotman.

Zkontrolujte své ego u dveří

Zde je několik rad pro začátečníky od newyorské taneční terapeutky Jane Wilson Cathcart, LMSW, ADTR, CMA:

Hledejte dobrého učitele, který klade důraz na to, co umíte, ne na vaše limity. Nebuďte v tom perfekcionisté. Nebojte se o svou velikost. Tanec je pro každého. Pusťte se do hudby, stejně jako do pohybu.

"Přijměte všechnu dobrou zpětnou vazbu, kterou dostáváte, a dejte svému vnitřnímu soudci pár dolarů, aby šel do kina," říká Cathcart.

"Obvykle jsme sami sobě nejhoršími kritiky," říká Cathcart. "Přemýšlejte o tom, kolikrát vás váš kritický soudce omezil v tom, abyste něco udělali."

Nové dovednosti mohou přinést sebevědomí. Na večírcích a společenských akcích mohou tanečníci zamířit na taneční parket s dobrým pocitem ze sebe bez povzbuzování martini, vtipkuje Richards.

"Položte přes něj cestu pozitivity," říká Cathcart. "Nejúžasnější tanec začíná jedním krokem. Zbytek bude následovat."

Funkce WebMD Zhodnotil Michael W. Smith, MD dne 27. ledna 2006

Zdroje

ZDROJE: Catherine Cram, MS, fyzioložka cvičení, Comprehensive FitnessPoradenství. USDA, "MyPyramid.gov: Co je fyzická aktivita?" CDC:Tanec. Janice Byer, ředitelka skupinového cvičení, The Courthouse Athletic Club. JoeVerghese, MD, asistent profesora neurologie, Albert Einstein College ofLék. Carl Cotman, PhD, ředitel Institutu pro stárnutí mozku a demenci;Jane Wilson Cathcart, LMSW, ADTR, CMA, taneční terapeutka.

© 2005 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

1. května 2000 (Reno, Nev.) — Každých pár let zasáhne svět fitness útokem nová třída. Na konci osmdesátých let byly Jane Fonda a její hodiny aerobiku s houpáním v culíku a v teplejších nohách v módě. Začátkem devadesátých let byla zavedena step bench a step aerobik se rychle stal měřítkem, podle kterého se měřily všechny ostatní snahy o pot a spandex. Nyní je tu kardio-kickbox, který nabízí téměř 80 % klubů zdraví po celé zemi.

Kardio-kickbox, který se někdy nazývá boxerský aerobik nebo prostě kickbox, je hybrid boxu, bojových umění a aerobního tance, který nabízí vysoce intenzivní cvičení uvolňující agresivitu bez mysl otupující nudy, která může přijít s nějakým jiným cvičením v posilovně. činnosti. Ale i tento módní výstřelek má nevýhodu: Zatímco jeho popularita stále roste, stejně jako zprávy o zraněních. U kardio-kickboxu je obzvláště moudré získat nějaké základní informace o tréninku, než začnete házet.

Proč Kickboxing Craze?

Podle nedávné studie American Council on Exercise (ACE) mohou účastníci kardiokickboxu očekávat, že spálí v průměru 350 až 450 kalorií za hodinu a udrží srdeční frekvenci na 75 až 85 % maxima, tedy v rámci doporučených hodnot. 65% až 85% rozsah pro aerobní cvičení. Hodinové sezení je zhruba ekvivalentní hodině rychlé chůze nebo lehkého joggingu. Ale kardio-kickbox má zřetelnou výhodu – je to skutečně všestranné, křížové tréninkové cvičení. Žádná z pěších aktivit nezlepšuje sílu, flexibilitu, koordinaci a reflexy tak, jako to dělá kardio-kickbox.

Navigation

Categories